كمال‌گرای مضطرب

کتاب کمال‌گرای مضطرب از سایت گودریدز امتیاز 4.1 از 5 را دریافت کرده است.

کتاب کمال‌گرای مضطرب از سایت آمازون امتیاز 4.7 از 5 را دریافت کرده است.

کتاب کمالگرای مضطرب اثر دو چهرهٔ سرشناس حوزهٔ روان‌شناسی یعنی کلاریسا دبلیو آنگ و مایکل پی. توهیگ است و در سال 2022 منتشر شد. این دو روان‌شناس در این کتاب از مدیریت اضطراب ناشی از کمال‌گرایی با استفاده از درمان مبتنی بر پذیرش و تعهد می‌گویند و به شما نشان می‌دهند که چگونه نیاز به کامل‌بودن می‌تواند درواقع مانع بهره‌وری شما شود و شما را از رسیدن به اهداف‌تان بازدارد.

«گمالگرایی و اضطراب دامی است که می‌تواند به مشکلات حیرت‌انگیزی منجر شود. چه خودتان کمال‌گرا باشید چه با یک کمال‌گرا در ارتباط داشته باشید، خواندن این کتاب را از دست ندهید! کلاریسا دبلیو آنگ و مایکل پی. توهیگ کمال‌گرایی را با مثال‌های مرتبط و شوخ‌طبعی توضیح می‌دهند و درک عمیقی از پیچیدگی‌های آن دارند. شما با این کتاب یاد خواهید گرفت که چگونه با خودتان مهربان‌تر باشید، از چرخهٔ اضطراب و کمال‌گرایی خارج شوید و دوباره با آنچه در زندگی‌تان مهم است ارتباط برقرار کنید.» - دبی سورنس، نویسندهٔ مجلهٔ اکت دِیلی

با خواندن کتاب کمال‌گرای مضطرب مهارت‌هایی یاد خواهید گرفت که به شما کمک می‌کند از خودسرزنشی و انتقاد منفی فاصله بگیرید و به خودتان برچسب‌های بدردنخور نزنید و محدودیت‌هایی مانند «موفقیت» یا «شکست» را کنار بگذارید و به خود و اطرافیانتان اجازهٔ رشد بدهید. اگر با احساس اضطراب و استرس دست‌وپنجه نرم می‌کنید و گمان می‌کنید که همه‌چیز تقصیر کمال‌گرایی شما است، این کتاب به شما نشان می‌دهد که چگونه مانع رسیدن به موفقیت خود نشوید و زندگی‌ای داشته باشید که براساس عمیق‌ترین ارزش‌هایتان هدایت می‌شود.

«کمال‌گرایی کارکردهای گوناگونی دارد. ممکن است کسب موفقیت، عشق، شهرت، اعتبار، شناخت، ثروت، تمجید و موارد دیگر باشد. منطق پشت کمال‌گرایی این است:‌ «اگر کامل باشم، موفق می‌شوم» و یا برداشت‌هایی شبیه به این عبارت. چیزی در مورد گذشته یا داستانی که در مورد زندگی فعلی خود دارید به شما می‌گوید: «نمی‌تونم چیزی رو که می‌خوام به دست بیارم، مگر اینکه کامل باشم.» کمال‌گرایی همچنین ممکن است به معنای جلوگیری از اشتباهات باشد. در چنین شرایطی شما کمتر نگران تغییر جهان هستید؛ یعنی تنها چیزی که می‌خواهید این است که هیچ‌گونه خطایی انجام ندهید. شاید معتقد باشید: «اگه مشکلی پیش بیاد، تقصیر منه» یا «به‌خاطر اشتباهاتم قضاوتم می‌کنن.» حتی ممکن است نگران باشید که با خطاکردن و اشتباه دیگران را مأیوس کنید. صرف‌نظر از اینکه در چه زمینه‌ای دچار کمال‌گرایی هستید، اقداماتی که برای کامل‌بودن یا جلوگیری از شکست انجام داده‌اید و انجام می‌دهید، از راه‌های گوناگون، پیامدهایی منفی برایتان دارد. ممکن است از برخی از این اثرات منفی آگاه باشید، اما مهم است که دقیقاً بدانید هزینه‌ی کلی تلاش برای بهترین‌بودن چقدر است. درهر صورت این خود شما هستید که باید این هزینه را بپردازید.»

«چرا اشتباه‌کردن، پذیرفتن ناپایداری یا بی‌خیال‌شدنِ لزوم انجام کارها به روشی خاص، آن هم زمانی که می‌دانید همه از دستتان دلخور می‌شوند، این‌قدر مشکل است؟ احتمالاً تصمیم ندارید به دلیل ناتوانی خود در برآورده‌کردن استانداردهای غیرممکن دائماً استرس داشته باشید یا اینکه، هروقت کوچک‌ترین اشتباهی مرتکب شدید، برای آرام‌کردن اوضاع خودتان را به باد انتقاد بگیرید. کمال‌گرایی شما از کجا نشئت گرفت و از چه زمانی زندگی‌تان را قبضه کرد؟‌ کمال‌گرایی ریشه در گذشته‌ی فردی شما دارد. چه‌بسا در کنار بزرگ‌سالانی رشد کرده باشید که توقع زیادی داشتند و فقط زمانی تأییدتان می‌کردند که آن انتظارها را برآورده می‌کردید. مثلاً فرض کنید والدینتان فقط زمانی تحسین و تمجیدتان می‌کردند که در مدرسه خوب درس می‌خواندید یا دوستانی پیدا می‌کردید که دل‌خواه آن‌ها بودند. به‌خاطر همین در همان اوایل زندگی یاد گرفتید که تنها راه جلب محبت بهتربودن از الگویی که برای شما در نظر گرفته شده یا مطابقت‌داشتن با آن است؛ چون انجام کاری که برایتان مهم بوده پذیرش اجتماعی، یعنی آنچه هر انسانی اساساً به آن نیاز دارد، در پی نداشته است. از طرف دیگر، بر اشتباهات جزئی‌تان تأکید و از آن‌ها انتقاد شده و به‌خاطر همین بیش از حد محتاط شده‌اید.»

«نتیجه‌ی تلاش همیشگی برای راضی‌ نگه‌داشتن دیگران این است که نمی‌دانید، جدای از بازخوردها و داده‌های بیرونی، به چه چیزی اهمیت می‌دهید چون هرگز نیازها و خواسته‌های خود را در نظر نگرفته‌اید. گذشته از این‌ها، شناسایی و بیان نیازها و خواسته‌های شما تأیید به‌دنبال نداشته است. در واقع انجام اقدامات خلاف انتظار، همان شناسایی و برآورده کردن توقعاتی که دیگران از شما دارند شما را در نظر مردم فردی مقبول‌تر و شایسته‌تر کرده است. توجه کنید شما طوری تربیت شده‌اید که نیازهای دیگران را، به قیمت نادیده گرفتن نیازهای خود، در اولویت قرار بدهید و سالیان سال است این کار را تمرین کرده‌اید تا جایی که اساساً آن را خودبه‌خود انجام می‌دهید. بی‌شک به‌خاطر همین است که می‌خواهید از ماهی دوستتان مراقبت کنید حتی اگر این کار به قیمت لغو برنامه‌های آخر هفته‌تان تمام شود. بی‌شک برای همین است که می‌خواهید پنجاه نفر را که ده‌سالی می‌شود آن‌ها را ندیده‌اید به عروسی خود دعوت کنید. برای همین طبق عادت و بی‌درنگ نیازهایتان را کنترل می‌کنید و، از آنجاکه این تصمیم‌ها ناخودآگا‌ه‌اند، شاید متوجه نشوید دلیل این کارتان تلاش برای جلب علاقه و پذیرش دیگران است. به‌شکل چالشی ذهنی ببینید می‌توانید بی‌خیال تمامی استانداردها، خواسته‌ها و انتظارات تحمیلی بشوید یا نه. وانمود کنید که در حال‌حاضر کامل و بی‌نقصید و چیزی نیست که بخواهید آن را اثبات کنید. اگر جز خودتان کسی نباشد که به او پاسخ دهید، چه چیزهایی در طول زندگی خود در این سیاره می‌خواهید؟»

کمال‌گرایی زمانی اتفاق می‌افتد که فرد دائماً تلاش می‌کند تا عملکرد خود را بهبود بخشد تا با استانداردهای بیش از حد سفت و سخت خود مطابقت داشته باشد؛ یک کمال‌‌گرا معتقد است که تلاش‌های او هیچ‌گاه کافی نیست و هرگز احساس رضایت نمی‌کند. یک فرد کمال‌گرا معتقد است که بیشتر وظایف فرصت‌هایی برای شکست هستند. در برخی افراد کمال‌گرایی و اضطراب ارتباط مستقیم دارند. تلاش برای رسیدن به کمال ممکن است برخی از افراد را دچار اضطراب کند چون عدم رعایت استانداردهای غیرواقعی خودِ شخص باعث عصبی شدن و در نتیجه اضطراب می‌شود. زمانی که یک فرد کمال‌گرا نمی‌تواند استانداردهای غیرواقعی خود را برآورده کند، دچار اضطراب می‌شود و نگرانی‌ها و ترس‌ها می‌توانند به قدری باعث اضطراب یک فرد شوند که حتی در انجام وظایف معمول روزمره نیز اختلال ایجاد کنند.

آیا کمال‌گرایی‌تان باعث اضطراب، ترس و نگرانی شما شده است؟ اگر خود را یک کمال‌گرا می‌دانید، شاید کمال‌گرایی را به‌هیچ‌وجه مشکلی جدی ندانید. اما تلاش برای رسیدن به استانداردهای غیرواقعی و پایه‌گذاری ارزش‌هایتان بر اساس همان استانداردها و درگیرشدن با انتقاد درونی در نهایت به اضطراب، استرس، نگرانی، فرسودگی شغلی و ناراحتی ختم خواهد شد. اما از کجا باید فرق کمال‌گرایی مفید و مضر را تشخیص دهید و دیگر خود و دیگران را مجبور به پیروی از استانداردهای غیرواقعی نکنید؟ کتاب کمال‌گرای مضطرب که اثر دو روان‌شناس بالینی است به شما در این زمینه کمک می‌کند. راهنمایی‌های این کتاب بر اساس پذیرش و درمان تعهد یا همان اَکت (ACT) نوشته شده است و نویسندگان سعی دارند در این کتاب به شما کمک کنند با اضطراب ناشی از کمال‌گرایی کنار بیایید.

پیشگفتار
مقدمه
فصل اول: هزینه‌ی تلاش برای بهتر‌بودن
فصل دوم: وقتی کمال‌گرایی، سد راهتان می‌شود
فصل سوم:‌ توجه به صدای افکار بدون تسلیم‌شدن در برابر آن‌ها
فصل چهارم: فضادادن به احساس کاستی
فصل پنجم: رهاکردن برچسب‌ها و داستان‌های خود
فصل ششم: شناسایی چیزهایی که واقعاً مهم‌اند
فصل هفتم: تمرکز بر فرایند به‌جای خروجی
فصل هشتم: مهربان‌بودن با خود
فصل نهم: همان‌طور که دوست دارید زندگی کنید
فصل دهم: ماندن در مسیر انتخابی
سپاسگزاری
منابع

• کتاب چگونه کمال‌گرا نباشیم اثر استفان گایز نویسنده و کارآفرین بین‌المللی است. او در این کتاب راهی به سوی خودباوری، زندگی بدون ترس و رهایی از کمال‌گرایی گشوده است. او که خودش نیز یک کمال‌گرا بوده در این کتاب به شما نشان می‌دهد که کمال‌گرایی چیست و با راهکارهای عملی و کاربردی‌اش به شما یاد می‌دهد که چطور با کمال‌گرایی منفی مقابله کنید.

• کتاب غلبه بر کمال‌‌خواهی اثر رز شافران روان‌شناس بالینی است. او این کتاب را با کمک روش‌های شناختی-رفتاری نوشته است و در بخش‌های مختلف این کتاب به تمرینات و راهکاری علمی برای کنترل، اصلاح و رهایی از کمال‌خواهی پرداخته است. او در بخش اول این کتاب کمال‌خواهی را به‌طور کامل توضیح می‌دهد و در بخش دیگری از آن به شما نشان می‌دهد که کمال خواهی چه مشکلاتی برای‌تان به وجود می‌آورد و یا اصلا چرا تبدیل به یک فرد کمال‌خواه شده‌اید و در انتها به شما راه‌های تغییر کمال‌خواهی را نشان می‌دهد.

• کتاب خرده عادت‌ها اثر جیمز کلیر نویسنده و روزنامه‌نگار آمریکایی است. این کتاب راهی آسان و اثبات‌شده برای ایجاد عادت های خوب و از بین بردن عادت های بد است.  نویسنده در این کتاب داستان‌ زندگی خودش را می‌گوید و به شما نشان می‌دهد چطور می‌توانید با ایجاد عادت‌های کوچک اما مستمر زندگی خود را تغییر دهید.