مایند فولنس برای تندرستی

معرفی کتاب مایندفولنس برای تندرستی اثر ویدیامالا بِرچ و دنی پنمن

امتیاز در گودریدز: ☆ ☆ ☆ ☆ ☆

مایندفولنس برای تندرستی از سایت گودریدز امتیاز 4.2 از 5 را دریافت کرده است.

امتیاز در آمازون: ☆ ☆ ☆ ☆ ☆

مایندفولنس برای تندرستی از سایت آمازون امتیاز 4.6 را دریافت کرده است.

جوایزی که کتاب مایندفولنس برای تندرستی از آن خود کرده است:

• برندۀ جایزۀ برترین کتاب پزشکی انجمن پزشکی بریتانیا در سال 2014

معرفی کتاب مایندفولنس برای تندرستی:

مایندفولنس برای تندرستی کتابی از ویدیامالا بِرچ و دنی پنمن است و در سال 2013 منتشر شد. این کتاب راهنمایی عملی برای تسکین درد، کاهش استرس و بازیابی سلامت است. در این کتاب نویسندگان برای شما از قدرت شفابخش مایندفولنس می‌گویند و در یک برنامهٔ هشت هفته‌ای به شما کمک می‌کنند که مایندفولنس را به‌طور کامل یاد بگیرید.

واکنش‌های جهانی به کتاب مایندفولنس برای تندرستی:

«جذابیت مایندفولنس این‌جاست که می‌توانید خودتان آن را بیاموزید و به‌طور مداوم تمرین کنید تا تندرستی‌تان را افزایش دهید. ناراحتی و فشاری که درد به‌‌همراه دارد باعث می‌شود همیشه از آن فرار کرده یا سعی کنیم از طریق داروها، عمل‌های جراحی یا درمان‌‌های دیگر آن را کنترل کنیم؛ درحالی‌که برای بسیاری از ما هنوز درد وجه غالب زندگی باقی می‌ماند. مایندفولنس برای تندرستی روشی اصیل و متفاوت برای مقابله با درد است. نویسندگان این کتاب راه‌وروش تلفیق مایندفولنس در زندگی روزمره را بیان می‌‌کنند. هشت هفته برای این کتاب وقت صرف کنید و نتیجه‌ٔ آن را با تغییرات اساسی در زندگی‌تان ببینید.» - دکتر مارگارت مکی، متخصص طب کار در نیوزیلند

«نویسندگان کتاب شیوه‌ٔ برخورد با یکی از پایه‌ای‌ترین مشکلات بشر، یعنی رنج‌کشیدن به‌سبب درد را به‌طور عملی، شفاف و مهربانانه‌ای توضیح می‌‌دهند. آن‌ها بر پایه‌ٔ تجارب خود و بر مبنای چالش‌ها و یافته‌های دیگران در مکاشفه‌ٔ مایندفولنس، همچنین مکتب بودیسم و یافته‌های علوم پزشکی و اعصاب، مطالب خود را بیان می‌کنند. در این کتاب از یکپارچگی ذهن و بدن صحبت می‌شود، نه اثری از توصیه‌های دستوری در آن می‌بینید و نه مثبت‌اندیشی‌های نادرست عارفانه.» - دکتر آماندا ویلیامز، استاد روان‌شناسی بالینی سلامت در کالج دانشگاهی لندن

«این کتاب شیوه‌ای ظریف و فو‌ق‌العاده مؤثر برای ذهن و بدن در درمان تمام کسانی است که در زندگی‌شان در حال دست‌وپنجه نرم کردن با درد و بیماری هستند. کار مبتنی‌بر تنفس در «مدیریت درد برپایهٔ مایندفولنس» شیوهٔ کاربردی آسان و از لحاظ علمی به‌روز و عمیقی است. این روش جامع‌ترین روش برای یادگیری چگونگی زندگی با دردهای مزمن و احیای دوبارهٔ زندگی است که می‌شناسم. جای تعجب نیست که تا چه اندازه این کتاب مفید و مؤثر است؛ زیرا نویسندگان آن آسیب‌های بدنی شدیدی را در زندگی‌شان تجربه کرده‌اند، برنامه‌های متعدد توان‌بخشی را گذرانده‌اند و به این باور رسیده‌اند که خودشان باید مسئولیت بهبود و بازیابی تندرستی‌شان را برعهده بگیرند. خواندن این کتاب را بسیار توصیه می‌کنم.» - دکتر جان کابات زین، نویسنده و استاد بازنشستهٔ دانشگاه پزشکی دانشگاه ماساچوست

چرا باید کتاب مایندفولنس برای تندرستی را بخوانیم؟

اگر از دردی مزمن رنج می‌برید یا مدت‌هاست با بیماری دست‌وپنجه نرم می‌کنید، اگر با دغدغه‌ها یا مشکلاتی در زندگی روبه‌رو هستید یا اگر احساس تنهایی و گرفتاری می‌کنید این کتاب برای شماست. درد برای نویسندگان این کتاب غریبه نیست و سال‌های سال در مایندفولنس تجربه دارند. نویسندگان در این کتاب خارق‌العاده شما را به مقابله با درد فرا می‌خوانند و در تمام تمرین‌های مایندفولنس کتاب، ملایمت و شقفت را از یاد نبرده‌اند و به شما کمک می‌کنند از عصبانیت و جنگیدن با درد دست بردارید و به پذیرش و شفقت روی بیاورید تا در مسیر دیگری قرار بگیرید. در دنیایی که رنج بسیاری وجود دارد، این کتاب هدیهٔ عقل وخرد به شما است.

جملات درخشانی از کتاب مایندفولنس برای تندرستی:

«ذهن کنترل شگرفی بر دردی که حس می‌کنید و بر میزان ناخوشایندی آن دارد. مانند آن است که دکمهٔ کنترلی وجود داشته باشد که هم شدت و هم زمان حس درد را کنترل می‌کند. ذهن تنها درد را حس نمی‌کند؛ بلکه محتوای اطلاعات آن را نیز پردازش می‌کند. تمام حس‌های مختلف را از هم جدا می‌کند تا علت اصلی آن را بیابد و بتواند از دردهای آتی و صدماتی که به بدن وارد می‌شود جلوگیری کند. ذهن با نگاه دقیقی بر درد تمرکز می‌کند تا راه‌حلی برای آن پیدا کند. این تمرکزکردن خود باعث افزایش بیش‌تر درد می‌شود. هم‌زمان ذهن حافظهٔ شما را غربالگری می‌کند تا موقعیت‌هایی در گذشته را بیابد که از وضع مشابهی رنج می‌برده‌اید. به‌‌دنبال سرنخ و نشانه‌ای می‌گردد که به راه‌حل و تسکینی ختم شود. مشکل وقتی آغاز می‌شود که ماه‌ها یا سال‌ها درگیر بیماری یا درد مزمنی بوده باشد؛ دراین‌صورت ذهن رده‌ای از خاطرات دردناک بدون راه‌حل دارد و پیش از آ‌ن‌که متوجه شوید، با این خاطرات آشفته و رنج‌آور انباشته می‌شود. ممکن است این‌گونه تصور کنید که همیشه بیمار و دردمند بوده‌اید و هیچ‌گاه نتوانسته‌اید راه‌حلی برای آن پیدا کنید و هرگز نیز نخواهید توانست؛ درنتیجه علاوه‌بر دردهای جسمانی، در دام تفکرات رنج‌آور، اضطراب‌ها، استرس‌ها و نگرانی‌های آینده گرفتار خواهید شد: «اگر این درد ساکت نشود، چه؟ آیا تمام عمر رنج خواهم کشید؟ آیا دردم همین‌طور بدتر خواهد شد؟» این روند درلحظه اتفاق می‌افتد، قبل از این که هوشیارانه از آن آگاه باشید.»

«همان‌طور که کِلر به صفحهٔ کامپیوتر چشم دوخته بود، سرش را کمی به یک طرف کج کرد. ناگهان از درد تیزی که از گردن به دست چپش تیر کشید، از جا پرید. انگشتانش بی‌حس شد و دستانش شروع به لرزیدن کرد. صورت جوان و زیبایش در هم فرورفت. ناگهان گویی بیست سال پیرتر شد. به دستانش کششی داد و به‌آرامی شروع به ماساژدادن گردنش کرد تا ماهیچه‌هایش را کمی شل کند. شانه‌ها و گردنش گرفته بود و تمام ماهیچه‌های بالاتنه‌اش سفت و درهم‌پیچیده شده بود. لیوان آبی برداشت و دو قرص مسکن دیگر بلعید. «چرا این درد دست از سرم برنمی‌دارد؟ چرا این قرص‌های لعنتی دیگر کار نمی‌کنند؟ دیگر از این وضع خسته شده‌ام.» سه سال قبل کِلر در یک تصادف رانندگی مجروح شده بود. دو دنده‌اش شکست، مچ یکی از دستانش خرد شد و گردنش آسیب دید. دنده‌ها و مچ دستش طی سه‌‌ماه کاملاً بهبود یافتند؛ ولی اثرات جراحت گردنش دست از سر او برنمی‌داشت. پزشکان در مورد درد او سردرگم بودند. اسکن‌های متعدد نشان می‌داد که گردنش کاملاً بهبود یافته است، ولی آن درد لجوجانه خیال رفتن نداشت و اگر مدتی طولانی جایی بی‌حرکت می‌ماند، بدتر می‌شد. بعد از بیست دقیقه دردی در گردنش بالا‌وپایین می‌رفت و وقتی حرکت می‌کرد، آن درد و گرفتگی در تمام بدنش پخش می‌شد. کِلر روزبه‌روز در این درد گرفتار و شکسته‌تر می‌شد. پزشکان چندین نوبت فیزیوتراپی برای او تجویز کرده بودند که هیچ نتیجهٔ موفقیت‌آمیزی در درازمدت نداشت.»

«درد در دیدگاه عام از صدمه به بدن برمی‌خیزد. رنه دکارت، فیلسوف فرانسوی، این نگرش را در قرن هفدهم با مدل «کشیدن طناب» توضیح داد. دکارت فکر می‌کرد همان‌طور که طنابی را در کلیسا برای به صدا درآوردن ناقوس می‌کشیم، صدمه به بدن مانند یدک‌کشی است که منجر به آگاهی از درد در مغز می‌شود. تا قرن‌ها بعد از دکارت، پزشکان با همین دید به درد می‌نگریستند. آن‌ها تصور می‌کردند درد رابطهٔ مستقیمی با صدمات واردشده به بدن دارد؛ یعنی اگر افراد متفاوتی متحمل آسیب یکسانی شوند، میزان یکسانی از درد را احساس خواهند کرد. اگر علت جسمانی مشخصی برای درد پیدا نمی‌شد، بیمار متهم به تمارض می‌شد. از دههٔ شصت میلادی، علم در توضیح درد مدل دیگری به‌نام «تئوری دروازه‌ای» را پذیرفت که رونالد مِلزَک و پاتریک وال آن را پیشنهاد کردند. آن‌ها بیان کردند که دروازه‌هایی در مغز و سیستم عصبی وجود دارد که درصورت بازشدن به شما اجازه می‌دهد درد را احساس کنید. به‌عبارتی بدن سیگنال درد ضعیف و مداومی را به مغز می‌فرستد؛ ولی فقط در زمانی که دروازه باز باشد، سیگنال‌ها به ذهن خودآگاه‌تان می‌رسند. این دروازه‌ها می‌توانند بسته شوند و این زمانی است که درد کم می‌شود یا از بین می‌رود. باز و بسته شدن این دروازه‌های درد فرایند پیچیده‌ای است. جزئیات همچنان در دست بررسی و آزمایش است؛ ولی آن‌چه واضح است این است که درد بسیار پیچیده‌تر از درک منفعلانهٔ سیگنال‌های ناشی از صدمات جسمانی است که به‌صورت سنتی درخصوص آن تصور می‌شد.»

مایندفولنس چیست؟

مایندفولنس یا همان ذهن‌آگاهی یک کلمهٔ ساده است و از روی همین کلمه می‌توان تقریباً به معنای آن پی‌ برد. مایندفولنس یعنی ذهن به طور کامل در زمان حال قرار بگیرد و به آنچه در حال حاضر رخ می‌دهد کاملاً آگاه باشد و به فضایی که در آن قرار گرفته کاملاً توجه کند. شاید این مسئله در ظاهر بی‌اهمیت به‌نظر برسد اما واقعیت این است که مغزِ ما بیشتر در گذشته سیر می‌کند یا نگرانِ آینده است. ذهن ما پرواز می‌کند و به‌همین دلیل ما ارتباط خود با بدنمان را از دست می‌دهیم و خیلی زود غرق در افکار وسواسی یا نشخوارفکری شده و یا نگران آینده می‌شویم و همین ما را مضطرب کرده و دچار دردهای فراوانی می‌کند. حالا مهم نیست که شما چقدر در افکار و ذهن خود غرق شوید، با کمک مایندفولنس می‌توانید به همان جایی که هستید برگردید. اگر می‌خواهید بدانید مایندفولنس واقعاً چیست و چه احساسی در شما ایجاد می‌کند، باید مدتی آن را امتحان کنید.

تجربهٔ نویسندگان در مایندفولنس:

ویدیامالا برچ یکی از نویسندگان این کتاب است که برنامهٔ مدیریت درد برپایهٔ مایندفولنس را با هدف مقابله با تأثیرات ناشی از دو تصادف جدی در زندگی‌اش طرح‌ریزی کرد. او که در کودکی و نوجوانی از پیاده‌روی و کوهنوردی لذت می‌برد در شانزده‌سالگی هنگام نجات یک نفر در استخر به مهره‌های ستون فقرات خود آسیب زد و به دلیل بیماری مادرزادی در ستون فقراتش دچار مشکلات طولانی‌مدت شدیدی شد. در عرض شش ماه او مجبور شد جراحی کند و همین جراحی عواقب بدی در پِی داشت. زندگی او یک شبه تغییر کرد و از آن زمان دچار کمر درد مزمن شد. در 23 سالگی نیز یک تصادف رانندگی بزرگ باعث شکستن یکی دیگر از مهره‌های کمرش شد و درد و ناتوانی وضعیت او را بدتر کرد و سلامتی‌اش دچار فروپاشی کامل شد. درواقع بِرچ این روش را برای کاهش دردهای جسمانی طراحی کرد؛ ولی پژوهش‌های علمی بعدی ثابت کرد که این برنامه برای کاهش استرس نیز کاربرد دارد. بنابراین نویسندگان کتاب به واقعیت درد آگاه هستند و چون خودشان نیز صدمات شدیدی در زندگی دیده‌اند احساس دیگران را درک می‌کنند. آن‌ها با کمک روش کهنی از مراقبه به‌نام مایندفولنس از درد رها شدند. حتی پزشکان و دانشمندانِ دانشگاه‌های معتبر سرتاسر دنیا کارایی شیوه‌های موجود در این کتاب را تأیید کرده‌اند. درواقع مایندفولنس آن‌قدر مؤثر است که اکنون پزشکان و کلینیک‌های تخصصی درد بسیاری از بیماران خود را به مراکز تمرین‌های تنفسی بِرچ می‌فرستند.

در کتاب مایندفولنس برای تندرستی چه می‌خوانیم؟

کتاب مایندفولنس برای تندرستی تمرین‌های ساده‌ای دارد که با به‌کارگیری آن‌ها در زندگی روزمره‌تان می‌توانید به‌طور عمده‌ای استرس، درد و رنج خود را کاهش دهید. این تمرین‌ها براساس شیوهٔ مدیریت درد برپایهٔ مایندفولنس طراحی شده است که ریشه در کار پیشگامانه و الهام‌بخش دکتر جان کابات زین در مرکز پزشکی دانشگاه ماساچوست آمریکا دارد. فعالیت این کتاب در دو سطح هفته‌به‌هفته پیش می‌رود. برنامهٔ اصلی مایندفولنس هشت هفته به طور می‌انجامد. یک فصل به هر مرحله اختصاص می‌یابد. هر هفته از شما درخواست می‌شود دو مراقبه را در شش روز از روزهای هفته انجام دهید. هر کدام از مراقبه‌های این کتاب ده دقیقه زمان می‌برد. برنامهٔ این کتاب را می‌توانید طی هشت هفته به بهترین نحو اجرا کنید؛ گرچه می‌توانید درصورت تمایل آن را در زمان طولانی‌تری انجام دهید.

فهرست مطالب کتابِ مایندفولنس برای تندرستی

• فصل اول: هر لحظه فرصت جدیدی است
• فصل دوم: در برابر هر چه مقاومت کنید، پایدار می‌شود
• فصل سوم: معرفی برنامهٔ مایندفولنس
• فصل چهارم: هفتهٔ اول
• فصل پنجم: هفتهٔ دوم
• فصل ششم: هفته‌ٔ سوم
• فصل هفتم: هفتهٔ چهارم
• فصل هشتم: هفتهٔ پنجم
• فصل نهم: هفته‌ٔ ششم
• فصل دهم: هفتهٔ هفتم
• فصل یازدهم: هفته‌ٔ هشتم
• عشق پس از عشق

اگر از خواندن کتاب مایندفولنس برای تندرستی لذت بردید، از مطالعۀ کتاب‌های زیر نیز لذت خواهید برد:

• کتاب نیروی حال اثر اکهارت تول نویسنده و استاد معنوی آلمانی است. او در این کتاب به چگونگی تعامل مردم با خودشان و دیگران پرداخته است و از مفهوم خودبازتابی و حضور در لحظهٔ حال و تأثیر آن بر زندگی می‌‌گوید. تمرین‌های سادهٔ این کتاب به شما نشان می‌‌دهد که چطور می‌توانید در لحظهٔ حال زندگی کنید.

• کتاب وقتی همه‌چیز از هم می‌پاشد اثر پما چُدرُن راهب بودایی آمریکایی است. او این کتاب را براساس تجربیات خودش در زندگی به‌عنوان یک راهب نوشته است و در این کتاب به مسائلی مانند غلبه بر مشکلات زندگی، احساس معنویت و رشد شخصی پرداخته است. 

• کتاب کوچک هوگا اثر مایک وایکینگ مدیر عامل مؤسسهٔ تحقیقات شادی در کپنهاگ است. او در این کتاب از هوگا صحبت کرده است که به معنای «آسایش» است. هوگا نخستین‌بار در اوایل قرن نوزده در دست‌نوشته‌های دانمارکی ظاهر شد و نویسنده در این کتاب نشان می‌دهد که هوگا چیست و چگونه با کمک آن می‌توان به آرامش رسید.

دربارۀ ‌ویدیامالا بِرچ: معلم ذهن‌آگاهی و نویسنده